Aby utrzymać prawidłowa masę ciała i zachować jak najdłużej dobry stan zdrowia, należy wprowadzić odpowiednią dietę, ograniczyć wartość odżywczą dziennej racji pokarmowej. Należy brać pod uwagę, że niewłaściwa dieta mogłaby przyśpieszyć objawy w okresie okołomenopauzalnym.
Zaleca się:
Warzywa i owoce. Produkty te są niskokaloryczne. Powinny one stanowić podstawę diety ze względu na duża ilość i różnorodność występujących w nich związków pokarmowych: błonnika, witamin, składników mineralnych, fitoestrogenów i innych substancji biologicznie czynnych. Ważną rolę w żywieniu odgrywają warzywa kapustne i cebulowe. Dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko wystąpienia raka o 54%. Warzywa najlepiej konsumować na surowo lub przyrządzać na parze. Zarówno surówki jak i sałatki powinno się podawać z dodatkiem oliwy z oliwek lub oleju z pestek winogron
Produkty mleczne. To doskonałe źródło wapnia, nie należy więc całkowicie z niego rezygnować. Zaleca się głównie napoje fermentowane mleczne zawierające żywe kultury bakterii. Bakterie kwasu mlekowego wykazują zdolnosc łączenia się z komórkami nabłonka jelitowego i trawienia laktozy w świetle jelita. Wpływają one także na przywrócenie równowagi w jelitach pomiędzy florą agresywną a flora protekcyjną, moga więc byc pomocne u osób z nieswoistym zapaleniem jelit.
Ryby – Przynajmniej 3 razy w tygodniu należy spożywać takie ryby, jak łosoś, pstrąg, dorsz, tuńczyk, makrela. Zawierają one bardzo cenne związki – szczególnie ważne w okresie okołomenopauzalnym – kwasy tłuszczowe omega 3 . Jeżeli spożywanie ryb jest kłopotliwe , dobrze byłoby wprowadzić suplement w kapsułkach (1-2) dziennie.
Produkty zbożowe. Godne polecenia są te, które zwierają duże ilości błonnika m.in. pieczywo ciemne, płatki owsiane, otręby, czy grube kasze
Mięso i wędliny. Powinno się wybierać te gatunki mięs i wędlin, które zawierają niewiele tłuszczu.
Jaja. To cenne źródło wielu składnik ów odżywczych m.in białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych. niestety jaj zawierają znaczna ilość cholesterolu, dlatego zaleca się spożycie do 3 sztuk tygodniowo.
Tłuszcze. Ich spożycie trzeba niewątpliwie ograniczyć, zwłaszcza potraw smażonych i podsmażanych, niektórych tłustych potraw pochodzenia zwierzęcego (wędlin, serów, śmietany) oraz tłuszczów chemicznie utwardzonych. dieta bogata w tłuszcze chemicznie utwardzone i tłuszcze zwierzęce zwiększa ryzyko choroby nowotworowej. Zamiast nich w jadłospisie powinny się znaleźć oleje roślinne, ale spożywane na surowo, jako dodatek do surówek i sałatek, a nie jako środek do smażenia czy podsmażania potraw
Produkty sojowe. Te powszechnie zalecane w okresie okołomenopauzalnym. Bardzo wysokie i bardzo niskie stężenie estrogenów we krwi kobiety może powodować problemy zdrowotne. Gdy ich zawartość przewyższa poziom progesteronu, dochodzi do zwiększenia ciśnienia na tkankę gruczołów piersiowych. W tedy piersi staja się bolesne, brodawki sutkowe nadwrażliwe, a miesiączki często nieregularne. Następuje zatrzymanie wody w organizmie, ból głowy, rozdrażnienie. Kiedy menopauza przyjdzie, stopniowo poziom estrogenów spada i zaczynają się nowe kłopoty:uderzenia gorąca, nocne poty, mniejsza zdolność koncentracji, pogorszenie nastroju, osteoporoza, zaburzenia sercowo-naczyniowe, większe ryzyko cukrzycy, nowotworów, przyrost wagi, zaburzenia snu. Lekiem na całe zło sa izoflawony sojowe, roślinne fitoestrogeny, których struktura chemiczna jest bardzo podobna do kobiecych hormonów. potrafią one blokować dostęp estrogenów do ich receptorów, uwalniając kobiety od dolegliwości przed okresem menopauzy. Albo też odwrotnie, podtrzymywać działanie estrogenów przy ich niedoborze. Organizm rozpoznaje je jako hormony, dzięki czemu suplementacja izoflawonami łagodzi skutki klimakterium. Jest alternatywa hormonalnej terapii zastępczej (HTZ) i bardzo korzystnym rozwiązaniem dla kobiet, które nie chcą lub nie mogą stosować klasycznych leków hormonalnych. Izoflawony przynoszą ulgę w zaburzeniach psychologicznych związanych z menopauzą. Poprawiają nastrój, funkcje poznawcze i jakość życia. Zasilenie ich suplementami soi wspiera sprawność centralnego układu nerwowego. Badania wykazała również, że suplementacja znacząco zmniejszyła stany depresyjne, zaburzenia koncentracji, uczucie wyczerpania, rozdrażnienia, znużenia. Ostatnie badania dowiodły, że izoflawony odgrywają pomocnicza role w procesach kosciotwórczych, co opóźnia osteoporozę. Izoflawony soi maja tez właściwości antyoksydacyjne, to czyni je skutecznymi w profilaktyce raka, w przypadku nowotworów hormonozależnych: błony śluzowej macicy, jajników, piersi oraz przewodu pokarmowego. Dlatego w dobie starzejącego się społeczeństwa oraz stresu , lęku, zabiegania, zagrożenia Alzheimerem czy rakiem – warto przypomnieć sobie o soi oraz dobrodziejstwach, które ze sobą przynosi.
Podstawowa zasadą prawidłowego żywienia jest dostarczanie w dziennej racji pokarmowej nie tylko odpowiedniej ilości energii, ale i wszystkich niezbędnych składników odżywczych w określonych proporcjach. Nie powinno się stosować dużych porcji pieczywa, ziemniaków, makaronów, kasz, itp. Dzięki temu można nie tylko zmniejszyć ilość węglowodanów, ale i tłuszczów w jadłospisie. Trzeba bezwzględnie zrezygnować z potraw smażonych i podsmażanych również dlatego,że sa one ciężkostrawne i zawierają szkodliwe dla zdrowia utlenione formy kwasów tłuszczowych, powstające w czasie smażenia.
Posiłki muszą być urozmaicone, dzięki temu istnieje możliwość, że organizm otrzyma wszystkie niezbędne składniki pokarmowe
Podstawa pożywienia powinny stać się warzywa, ponieważ zawierają dużo witamin, mikroelementów i cenny błonnik Wielkość porcji i częstość przyjmowania posiłków należy regulować w umiejętny sposób, nie wolno najadać się do syta, należy unikać przypadkowego podjadania, nie powinno się pic bez potrzeby słodkich soków, gdy przychodzi głód przychodzi pora na mały posiłek, nie wolno czekać , aż głód się nasili
Należy zwracać uwagę na jakość spożywanych posiłków i technologi ich przygotowania Trzeba ograniczyć spożywanie tłustych potraw Bezwzględnie unikać twardych margaryn Z pośród produktów zbożowych wybierać, te do których produkcji użyto mąki z grubego przemiału, znajdują się w nich cenne składniki pokarmowe, w tym również błonnik Ryby zawierają niezwykle cenne kwasy tłuszczowe, a także bardzo cenne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach Oleje roślinne powinny być spożywane w postaci surowej Trzeba dbać o właściwa florę bakteryjna w przewodzie pokarmowym, warto wcześniej sięgnąć po mleczne napoje fermentacyjne zawierające żywe kultury bakterii W żadnym wypadku nie wolno zapominać o płynach, średnio powinno się ich wypijać 2 l dziennie W przypadku trudności w ustaleniu podstaw żywieniowych wskazana jest konsultacja u lekarza dietetyka.
